Sección escrita por Teresa Fabeiro. Presidenta de Naturalia.
Fotografía de La Opinión de Zamora
Nº 18
22 de agosto 2020
La vid es originaria de Asia. Se inició su cultivo en el Neolítico. Se extendió por toda Europa y posteriormente por América. Los romanos difundieron su cultivo y después la extendieron los monjes. España es uno de los principales productores mundiales. El 70% se dedica a la producción de vino. El resto al consumo crudo, zumo o uva pasa.
No es un alimento excesivamente calórico: 77 calorías por 100 gramos y un índice glucémico medio. Contiene 17% de hidratos de carbono, vitaminas, minerales, pero sobre todo es rica en bioflavonoides destacando el resveratrol que se encuentra en la uva negra, sobre todo en la piel, de gran efecto antioxidante, antialérgico, antiagregante plaquetario y protector del sistema cardiovascular. La quercetina, otro potente antioxidante se encuentra en la variedad blanca.
La variedad roja o negra tiene más valor nutricional.
Además es digestiva, laxante y diurética.
Aprovechemos la proximidad de la cosecha.
Nº 17
8 de agosto 2020
EL PEPINO
Es originario de la India y desde allí se introdujo en Europa. Pertenece a la familia de las cucurbitáceas. A pesar de que contiene un 95% de agua, nos proporciona una cantidad de nutrientes necesarios para mantener un organismo saludable. Contiene ácido fólico, vitaminas C, K, y algunas en menor cantidad del grupo B. También aporta minerales como el potasio, calcio, magnesio, fosforo, hierro y cobre. Su contenido en potasio y magnesio contribuye a regular la tensión arterial. Es depurativo, diurético y ayuda a reducir la acidez estomacal. Contiene fitonutrientes, que contribuyen a mantener los niveles de colesterol.
Es una hortaliza que contribuye a enriquecer nuestros menús de verano. Se ha convertido en alimento indispensable en ensaladas, gazpachos y cremas frías. Se toma crudo, aprovechando la piel. El pequeño, pepinillo, se usa para encurtidos. Los extremos del pepino sanos, indican su frescura.
Siempre ecológico, por SALUD Y MEDIO AMBIENTE.
Nº 16
25 de julio 2020
REFRESCANTE SANDÍA
En época estival tenemos una gran variedad de vegetales que la huerta nos ofrece para obtener una alimentación en la que predominen las hortalizas crudas y las frutas. Una de las más apetecibles es la sandia. Pertenece a la familia de las cucurbitáceas, originaria de África del Sur. A España la trajeron los árabes. En su origen era amarga y de textura rugosa pero a base de hibridación se han conseguido las variedades dulces que hoy disfrutamos. Contiene un 90% de agua, su contenido de fibra es bajo, 1.5%, vitaminas (ácido fólico, C, E, K, carotenoides, como licopeno, que le da el color rojo característico), y minerales. Es una atractiva opción para mantener la hidratación en esta época de altas temperaturas. Una buena elección cuando se está haciendo una dieta hipocalórica. Es diurética.
Se toma al natural, en sopas frías, ensaladas, sorbetes, batidos, con yogur o bebidas vegetales.
No hay que olvidarse de lavarla bien antes de abrirla. Si no es ecológica, más aún: basta leer el informe del que se habla en estas páginas.
Nº 15
11 de julio 2020
TEMPORADA DEL TOMATE
Es un alimento poco energético, contiene un 93% de agua, pero su fuerte son los minerales como el magnesio y potasio principalmente, así como vitaminas C, E, K, grupo B y carotenoides como el licopeno, sustancia que da el color rojo característico y que es un potente antioxidante y anticancerígeno para prevenir tumores como los de próstata, pulmón, estómago, etc. Para aprovechar su contenido en licopenos es conveniente cocinarlo y añadirle un buen aceite de oliva virgen extra.
Es un alimento refrescante que no debe faltar en nuestras ensaladas. Además se toma en cremas, purés, salmorejo, gazpacho, pistos, y la deliciosa salsa de tomate casera con la que acompañamos tanta diversidad de platos.
Hay múltiples variedades, corazón de buey, rosado, morado, moruno, cherry, pera, el más rico en licopeno, etc. Hay una gran diferencia de sabor y valor nutricional cuando tomamos un tomate de temporada y ecológico
Nº 14
8 de agosto 2020
EL PEPINO
Es originario de la India y desde allí se introdujo en Europa. Pertenece a la familia de las cucurbitáceas. A pesar de que contiene un 95% de agua, nos proporciona una cantidad de nutrientes necesarios para mantener un organismo saludable. Contiene ácido fólico, vitaminas C, K, y algunas en menor cantidad del grupo B. También aporta minerales como el potasio, calcio, magnesio, fosforo, hierro y cobre. Su contenido en potasio y magnesio contribuye a regular la tensión arterial. Es depurativo, diurético y ayuda a reducir la acidez estomacal. Contiene fitonutrientes, que contribuyen a mantener los niveles de colesterol.
Es una hortaliza que contribuye a enriquecer nuestros menús de verano. Se ha convertido en alimento indispensable en ensaladas, gazpachos y cremas frías. Se toma crudo, aprovechando la piel. El pequeño, pepinillo, se usa para encurtidos. Los extremos del pepino sanos, indican su frescura.
Siempre ecológico, por SALUD Y MEDIO AMBIENTE.
Nº 16
25 de julio 2020
REFRESCANTE SANDÍA
En época estival tenemos una gran variedad de vegetales que la huerta nos ofrece para obtener una alimentación en la que predominen las hortalizas crudas y las frutas. Una de las más apetecibles es la sandia. Pertenece a la familia de las cucurbitáceas, originaria de África del Sur. A España la trajeron los árabes. En su origen era amarga y de textura rugosa pero a base de hibridación se han conseguido las variedades dulces que hoy disfrutamos. Contiene un 90% de agua, su contenido de fibra es bajo, 1.5%, vitaminas (ácido fólico, C, E, K, carotenoides, como licopeno, que le da el color rojo característico), y minerales. Es una atractiva opción para mantener la hidratación en esta época de altas temperaturas. Una buena elección cuando se está haciendo una dieta hipocalórica. Es diurética.
Se toma al natural, en sopas frías, ensaladas, sorbetes, batidos, con yogur o bebidas vegetales.
No hay que olvidarse de lavarla bien antes de abrirla. Si no es ecológica, más aún: basta leer el informe del que se habla en estas páginas.
Nº 15
11 de julio 2020
TEMPORADA DEL TOMATE
Es un alimento poco energético, contiene un 93% de agua, pero su fuerte son los minerales como el magnesio y potasio principalmente, así como vitaminas C, E, K, grupo B y carotenoides como el licopeno, sustancia que da el color rojo característico y que es un potente antioxidante y anticancerígeno para prevenir tumores como los de próstata, pulmón, estómago, etc. Para aprovechar su contenido en licopenos es conveniente cocinarlo y añadirle un buen aceite de oliva virgen extra.
Es un alimento refrescante que no debe faltar en nuestras ensaladas. Además se toma en cremas, purés, salmorejo, gazpacho, pistos, y la deliciosa salsa de tomate casera con la que acompañamos tanta diversidad de platos.
Hay múltiples variedades, corazón de buey, rosado, morado, moruno, cherry, pera, el más rico en licopeno, etc. Hay una gran diferencia de sabor y valor nutricional cuando tomamos un tomate de temporada y ecológico
Nº 14
27 de junio 2020
LAS ALUBIAS.
Esta leguminosa, procedente de América, se presenta con una variedad de colores tan atractivos como exquisito sabor. Entre las múltiples variedades, unas 300, está la más versátil que es la blanca, además están la canela, la pinta, la roja, la negra etc.
Por su valor nutricional no debe faltar en nuestra dieta. Por 100 g. contiene 22 g. de proteínas, 50 g. de carbohidratos, 2 g. de grasas, y 20 g. de fibra soluble e insoluble que tiene efecto saciante, evita el estreñimiento y reduce la absorción de colesterol. Es rica en minerales como el potasio, magnesio, fósforo y hierro.
Aparte de los potajes tradicionales de invierno, para el verano están los menús veganos de alubias con verduras, ensaladas y cremas frías, que son más ligeras y fáciles de digerir. También se pueden realizar platos con harina. Como postre exótico, un brownie de harina de alubias y dátiles.
Nº 13
13 de junio 2020
LAS ALUBIAS.
Esta leguminosa, procedente de América, se presenta con una variedad de colores tan atractivos como exquisito sabor. Entre las múltiples variedades, unas 300, está la más versátil que es la blanca, además están la canela, la pinta, la roja, la negra etc.
Por su valor nutricional no debe faltar en nuestra dieta. Por 100 g. contiene 22 g. de proteínas, 50 g. de carbohidratos, 2 g. de grasas, y 20 g. de fibra soluble e insoluble que tiene efecto saciante, evita el estreñimiento y reduce la absorción de colesterol. Es rica en minerales como el potasio, magnesio, fósforo y hierro.
Aparte de los potajes tradicionales de invierno, para el verano están los menús veganos de alubias con verduras, ensaladas y cremas frías, que son más ligeras y fáciles de digerir. También se pueden realizar platos con harina. Como postre exótico, un brownie de harina de alubias y dátiles.
Nº 13
13 de junio 2020
GARBANZOS DE NUESTRA TIERRA
El garbanzo es una leguminosa con un alto valor nutritivo. Es rico en carbohidratos complejos, que nos suministran fibra, vitaminas y minerales, que son de absorción lenta, retrasan la sensación de hambre y regulan la absorción de azúcar.
Composición nutricional por 100g: 350 kilocalorías, 20 g de proteínas, 55 g. de hidratos de carbono, 5 g. de grasa y 15 g. de fibra. Contiene vitaminas A, B, C y E, especialmente ácido fólico. Minerales como hierro, calcio, magnesio y especialmente potasio.
En Zamora tenemos el GARBANZO ECOLÓGICO DE FUENTESAUCO, que es de una calidad extraordinaria y un sabor exquisito.
En estas fechas, aparte de las formas tradicionales, no hay nada más sabroso que una ensalada de garbanzos con verduras picadas de nuestra preferencia. Como aperitivo, el humus de garbanzo.
Añadiéndole cereales obtenemos proteínas de alto valor nutritivo. Especias como el comino o cilantro reducen la flatulencia.
Nº 12
30 de mayo 2020
LA IMPORTANCIA DE LAS SEMILLAS (V)
La CHIA o SALVIA HISPANICA es otra semilla con alto contenido en proteínas de gran calidad (20%). Vitaminas A, C, E y algunas del complejo B. Contiene minerales, destacando el calcio, potasio, magnesio, hierro y fósforo. Tiene ácidos grasos muy saludables, es la semilla más rica en omega-3 después del lino. Por su gran contenido en fibra y mucílagos ayuda a controlar la obesidad, por su poder saciante en el estómago. Útil en diabéticos porque regula la absorción de hidratos de carbono. Mejora el tránsito intestinal porque los mucílagos retienen agua y evitan el estreñimiento.
Es importante recordar que con las semillas tenemos una fuente de proteínas vegetales, ácidos grasos esenciales, vitaminas, minerales y fibra que pueden completar nuestra dieta y evitar posibles carencias. Para beneficiarnos de todas sus propiedades se deben tomar crudas, molidas, en sopas, purés, salsas, yogures, pan, tortitas, etc.
Nº 11
16 de mayo 2020
LA IMPORTANCIA DE LAS SEMILLAS (IV)
Su contenido en fitoesteroles facilita el bloqueo de la absorción en el intestino del colesterol exógeno, el que ingerimos a través de los alimentos. Contiene L-triptofano, que favorece la producción de serotonina, precursora de la melatonina, que contribuye a que tengamos un sueño reparador. Facilita la buena salud de la vejiga y la próstata. Tiene efecto antiparasitario intestinal.
Para que las semillas conserven sus grasas saludables, se deben consumir crudas, enteras o trituradas, en ensaladas, con yogur, como aperitivo, etc. Ecológicas, sin pesticidas y sin modificación genética.
LA IMPORTANCIA DE LAS SEMILLAS (III)
El sésamo es otra semilla con gran cantidad de propiedades saludables. Las variedades habituales en el mercado son: sésamo negro, integral y blanco, este último con menos nutrientes ya que una parte están en la cáscara, sobre todo el calcio.
Nº 10
2 de mayo 2020
LA IMPORTANCIA DE LAS SEMILLAS (III)
El sésamo es otra semilla con gran cantidad de propiedades saludables. Las variedades habituales en el mercado son: sésamo negro, integral y blanco, este último con menos nutrientes ya que una parte están en la cáscara, sobre todo el calcio.
Contiene omega 3, omega 6 y omega 9. Es rico en grasas insaturadas contiene una elevada cantidad de proteína. Rico en lignanos, que favorecen la salud intestinal. Aporta una elevada cantidad de vitamina E y vitaminas del grupo B, que ayudan al buen funcionamiento del sistema nervioso central.
Es uno de los alimentos más ricos en calcio y en menor medida contiene fosforo, hierro y magnesio. Sus propiedades cardiosaludables lo convierten en un complemento importante en nuestra dieta. Favorece la memoria por su alto contenido en lecitina, fósforo y colina. Se puede tomar entero, molido y en crema o tahín. Semillas ecológicas. Sin tostar.
Nº 9
18 de abril 2020
LA IMPORTANCIA DE LAS SEMILLAS (II)
Hoy, vamos a dedicar nuestra atención a las semillas de LINO. En el mercado podemos encontrar semillas de lino marrón o dorado. Su valor nutritivo es similar, aunque el dorado tiene un sabor más intenso. El 55 % de los ácidos grasos son insaturados omega 3. Tienen el 40% de fibra. Su poder saciante facilita el control del apetito. Es rico en proteínas, antioxidantes, potasio, hierro magnesio, etc.
Contiene lignanos, estrógenos de origen vegetal, que se comportan de forma similar a los estrógenos. Su riqueza en fibra soluble ayuda a regular la glucemia y el colesterol. Además, por su contenido en mucílagos facilita el tránsito intestinal. Para aprovechar los nutrientes se debe tomar molido y se debe guardar en nevera, no más de 20 días por el riesgo de oxidación. Pertenece al grupo de alimentos saludables que han demostrado reducción del riesgo de cáncer.
Nº 8
28 de marzo 2020
Las semillas por su valor nutricional han recuperado en los últimos tiempos la importancia que le corresponde en nuestra alimentación. Por eso debemos conocer un poco mas cuáles son sus propiedades nutritivas y sus efectos sobre nuestra salud.
Hay una gran variedad, en general destacan por su contenido en proteínas, grasas saludables, vitaminas, minerales y fibra que contribuye a la salud intestinal. Además es un alimento vivo, que conserva todo su potencial para generar una planta nueva. Si esa semilla es germinada se aumentan enormemente sus nutrientes y enzimas. También se pueden germinar las legumbres y los cereales.
Entre la gran variedad de semillas, no deben faltar en nuestra despensa: Girasol, lino, sésamo, calabaza, amapola y chía. Se pueden utilizar en ensaladas y en batidos, con zumo de naranja o con alguna bebida vegetal que nos guste, enteras o trituradas. Siempre de cultivo ecológico.
Nº 7
7 marzo 2020
LEGUMBRES DE NUESTRA TIERRA.
Son un grupo de alimentos de gran contenido nutricional. Ricas en hidratos de carbono, poca grasa, gran contenido de proteínas, en torno al 20%, igual o superior a las carnes. Además son ricas en minerales como el magnesio, fosforo, hierro y zinc. Contienen vitaminas del grupo B, entre ellas el ácido fólico. Mención especial merece la soja, que aunque rica en grasa, contiene un 35% de proteínas.
Se pueden hacer exquisitos platos aderezándolos con todo tipo de verduras. Los garbanzos, la soja y algunas alubias contienen todos los aminoácidos esenciales, y otros como las lentejas se pueden complementar con algún cereal como el arroz. Tienen un alto poder saciante, ideal como plato único acompañado de una buena ensalada. Los que tengan problemas de digestión pueden probar a no tomar postres dulces ni frutas.
Y no olvidar que debemos consumir alimentos ecológicos y de cercanía.
Nº 6
22 febrero 2020
QUERIDA PATATA
La patata es originaria de Sudamérica, entró en Europa como alimento para el ganado y más tarde pasó a formar parte de nuestra mesa. Es un alimento sano y saludable, rico en hidratos de carbono, vitaminas y minerales, sobre todo potasio. Se debe almacenar en un lugar fresco, seco y oscuro. Contiene solanina, por lo que se debe evitar comer las partes verdes, la piel, los brotes y las yemas.
La forma ideal de comerla es cocida o al vapor. Frita es mucho más sabrosa, pero su valor calórico aumenta mucho y la fritura añade acrilamidas. Hay que tener precaución con las patatas chips, por su exceso de aceite y sal.
Como curiosidad, existe una variedad de origen francés, La Bonnotte, que ya se cultiva en Galicia, en tierras arenosas y enriquecidas con algas, que le confiere un sabor exquisito y es la patata más cara del mundo.
Nº 5
8 febrero 2020
CUANDO HABLAMOS DE HUEVOS...
Aquí no debemos tener ninguna duda: elijamos el código 0, que nos indica que son huevos ecológicos de gallinas criadas con alimentos procedentes de la agricultura ecológica, sin pesticidas ni fertilizantes químicos, y que tienen una vida saludable y en libertad.
Los huevos de gallinas industriales tienen 3 códigos: 1) En semi-libertad, 2) Hacinadas en suelo, 3) Enjauladas. Todas estresadas, hacinadas y alimentadas con piensos que contienen pesticidas, aditivos y antibióticos, excepto en parte para las camperas. ¿Lo ideal para nuestro organismo?
Es uno de los alimentos más completos. Cada 100 gramos contiene 13 de proteínas, todas en la clara, 10 de grasas, ricas en colesterol pero el balance de ácidos grasos es beneficioso. Tiene todas las vitaminas excepto la C, que escasea, y múltiples minerales.
Recordad: si queremos cuidar la salud y nuestro entorno consumamos productos ecológicos y de cercanía para contribuir a minimizar la huella del carbono.
Nº 4
24 enero 2020
¿POR QUÉ COMER ECOLÓGICO?
Podría decir que, entre otras razones, al no contener aditivos, ni pesticidas, ni fertilizantes de origen sintético, ni antibióticos, ni organismos genéticamente modificados, son alimentos cuyos nutrientes son perfectamente asimilables por nuestro organismo. Contribuyen así a mantener un buen estado de salud y son respetuosos con el medio ambiente y con el bienestar animal.
Comer ecológico, es uno de los mayores actos de Amor, de dignidad y de respeto hacia uno mismo y hacia los demás. Conseguiremos que esté al alcance de todos.
Cuando comemos ecológico estamos luchando de una forma activa, consciente y pacífica contra aquellos que están contaminando nuestras tierras y nuestros acuíferos por un mero afán lucrativo. No podemos aceptar que producir nuestros alimentos tenga que ser destruyendo y contaminando, sino mediante un sistema de producción sostenible.
Y, por supuesto, procurar que los alimentos sean de temporada y cercanía.
Nº 3
4 enero 2020
En estos días de excesos culinarios, con la huella de carbono disparada por el alto consumo de carnes, mariscos y todo tipo de dulces, no debemos olvidarnos de las verduras y de las ensaladas. Nos lo pide el cuerpo y el planeta.
Propongo unas bonitas y sabrosas ensaladas multicolor de verduras crudas para comenzar cualquier ágape: brócoli, coliflor, lombarda, pepino, zanahoria, rábano, apio, cebolla, lechuga, etc. dispuesto en círculos concéntricos. Todo ello pasado por la picadora, dos o tres toques, o en lonchas muy finas. Como aderezo una crema de soja o una salsa con aceite de oliva, bebida de arroz, vinagre balsámico, jengibre, curcuma, pimentón y orégano, todo ello pasado por la batidora. Además adornado con olivas negras y rodeado de aguacate. Y dando rienda suelta a la fantasía de cada uno, para adornar las fuentes, la combinación de colores puede hacer que tengan una presentación espectacular. Al estar crudos, los ingredientes conservarán todas las cualidades de sus nutrientes.
Y finalmente, por nuestra salud y por la protección del medio ambiente, que sean alimentos ecológicos.
Nº 2
21 diciembre 2019
COLIFLOR EN NAVIDADES
Entre los manjares para estas fechas, tenemos esta crucífera maravillosa. Piensa en unas crudités de coliflor y otras verduras como aperitivo en Nochebuena o Navidad, con alguna salsa especial.
También perdura la tradición de la coliflor con bacalao u otro pescado, para no veganos, claro. La coliflor es rica en fibra, potasio, calcio, yodo, magnesio, fósforo y vitaminas del grupo A, B y K, destacando su alto contenido en vitamina C.
La mejor forma de conservar estas cualidades es en crudo, como crudités, ensaladas, cremas y batidos. Tendríamos que cambiar la costumbre de cocer tanto las verduras. Deben hacerse con poca agua y en el menor tiempo posible, o al vapor.
Recordemos que consumir muchas verduras, además de reducir nuestra huella de carbono, nos proporciona protección frente a diversas enfermedades, incluidos algunos tipos de cáncer.
Además de proximidad, siempre hablamos de alimentos ecológicos.
Nº 1
Entre los manjares para estas fechas, tenemos esta crucífera maravillosa. Piensa en unas crudités de coliflor y otras verduras como aperitivo en Nochebuena o Navidad, con alguna salsa especial.
También perdura la tradición de la coliflor con bacalao u otro pescado, para no veganos, claro. La coliflor es rica en fibra, potasio, calcio, yodo, magnesio, fósforo y vitaminas del grupo A, B y K, destacando su alto contenido en vitamina C.
La mejor forma de conservar estas cualidades es en crudo, como crudités, ensaladas, cremas y batidos. Tendríamos que cambiar la costumbre de cocer tanto las verduras. Deben hacerse con poca agua y en el menor tiempo posible, o al vapor.
Recordemos que consumir muchas verduras, además de reducir nuestra huella de carbono, nos proporciona protección frente a diversas enfermedades, incluidos algunos tipos de cáncer.
Además de proximidad, siempre hablamos de alimentos ecológicos.
Nº 1
7 diciembre 2019
Si queremos tener una alimentación saludable y sostenible, es necesario tener en cuenta:
- Tienen que ser alimentos libres de pesticidas y fertilizantes químicos. De esta forma, además de contribuir a nuestra salud, estaremos protegiendo nuestras tierras y acuíferos.
- Procurar que sean de TEMPORADA. El almacenamiento de frutas y verduras en cámaras produce una disminución de la calidad de los nutrientes.
- Ahora son productos de temporada:
- Verduras: coliflor, brócoli, lombarda, col, acelga, espinaca, calabaza, calabacín, berenjena, zanahoria, apio, hinojo, puerro.
- Frutas: manzana, naranja, limón, mandarina, pomelo, granada caqui, nuez, castaña, etc.
- Que sean de PROXIMIDAD. De esta forma, los alimentos sufren menos deterioro y contribuiremos a reducir las emisiones de CO2.
- Si disponemos de un pequeño HUERTO o un espacio en la ciudad (una terraza), sería conveniente acostumbrarnos a cultivar algunos alimentos para nuestro consumo diario, cultivando nuestras frutas y verduras de forma ecológica.
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